Für Achtsamkeit sind keine Vorbereitungen notwendig. Hier ist eine einfache Übung, die du sofort durchführen kannst. Schließe einfach deine Augen und achte nur auf deinen Atem.
So geht's:
1. Setze dich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl mit senkrechter Lehne – aufrechtes Sitzen fördert die Wachsamkeit. Wenn das für dich schwierig ist, mache die Übung im Liegen oder im Stehen.
2. Stelle einen Wecker auf eine Minute oder lese auf einer Uhr die genaue Uhrzeit ab.
3. Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Achte darauf, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt oder wie sich dein Brustkorb ausdehnt und zusammenzieht, ebenso wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Konzentriere dich auf jene Stelle, wo du deiner Atmung am leichtesten folgen kannst, und wechsel sie dann nicht mehr.
4. Versuche nicht, deinen Atem zu kontrollieren, indem du tiefere oder längere Atemzüge machst. Achte nur darauf, wie er in deinen Körper einströmt und ihn wieder verlässt. Wenn er von selbst tiefer oder langsamer wird, ist das natürlich in Ordnung. In der Übung geht es aber nicht um Kontrolle.
5. Sehr bald wirst du bemerken, dass deine Aufmerksamkeit zu wandern beginnt und du an etwas denkst, das nichts mit der Atmung zu tun hat. Das ist okay. Konzentriere dich wieder auf deinen Atem.
6. Im Laufe der Minute schweifst du gedanklich vielleicht mehrmals ab, vielleicht auch für länger. Vielleicht bist du gelangweilt, verärgert, frustriert oder ruhelos – oder du freust dich, weil du diese Sache gut machst. All diese Reaktionen sind ganz normal, und keine davon bedeutet, dass du Achtsamkeit beherrschen oder nicht beherrschen kannst.
7. Kehre ganz sanft immer wieder mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung zurück, wie oft auch immer es nötig ist.
8. Denke daran, dass man diese Übung nicht richtig oder falsch machen kann. Es geht im Grunde nur darum, dass du deine Erfahrung genau so akzeptierst, wie sie ist. Wenn der Wecker klingelt, öffnest du deine Augen und stehst auf.
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